Что же делать, чтобы снизить вес?

1. Ограничиваем потребление калорий и жиров

Для снижения веса нужно уменьшить общее количество калорий, которое поступает в организм. Но не нужно резко ограничивать себя или даже голодать, ведь перестройка питания должна быть такой, чтобы Вы смогли придерживаться новых правил очень долго.

Иными словами, Ваше питание должно стать умеренно гипокалорийным, то есть умеренно ограниченным. Сколько именно калорий в сутки Вам необходимо, Вам порекомендует врач с учетом Вашего веса и общего состояния здоровья.

Медики установили, что, к сожалению, полные люди обычно питаются так:

на белки приходится 15-20% от общего числа калорий за сутки,
на углеводы - 40-45%,
а вот на жиры - целых 40%.

Если Вы хотите похудеть, нужно в первую очередь уменьшить потребление самого высококалорийного компонента пищи - жиров.

Жиры должны составлять не более 30%,
а лучше - не более 25% суточной калорийности,
углеводы - 55-60% суточной калорийности,
белки - остальные 15%.

Такое питание содержит все необходимые питательные вещества, его можно придерживаться сколь угодно долго, всю жизнь.

Итак, «вредные продукты» - те, которые содержат много калорий и жиров. Постарайтесь исключить их из своего рациона или есть как можно меньше:

1.1   Продукты, содержащие много жира

- растительное, топленое и сливочное масло, маргарин, майонез
- соусы и подливы
- орехи, семечки, оливки
- жирная рыба, жирное мясо, жирная птица
- копчености, консервы (особенно в масле)
- сливки, сметана, жирный творог, жирные сорта сыра (>30% жира), в том числе, плавленые сыры, сладкие сырки, творожные массы

1.2   Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы

- сахар и сахаросодержащие сладости: шоколадные конфеты, пирожные, торты, кремы, мороженое (одновременно они содержат много жира)

- сухофрукты

1.3   Все алкогольные напитки

Выпить рюмку в честь праздника, конечно, можно. Но не больше. И не забывайте, что алкоголь повышает аппетит - а Вам это совершенно не нужно!

   2. Уменьшаем потребление продуктов средней калорийности

Если после ограничения жиров Ваш вес снижается не так быстро, как Вам хотелось бы, то необходимо уменьшить вполовину от привычного и потребление продуктов средней калорийности. Это, в принципе, «пригодные продукты», но их Вам следует есть примерно в два раза меньше, чем Вы привыкли:

2.1. Продукты, богатые крахмалом

- картофель
- каши
- макаронные изделия
- бобовые
- все сорта хлеба. Старайтесь есть не более 3 кусков хлеба в день - по одному куску в завтрак, обед и ужин. Если на гарнир у Вас каша, картофель или макароны, то хлеб не ешьте.
- выпечка.

2.2. Богатые белком и содержащие некоторое количество жира

- нежирные мясо, рыба и птица
- нежирные сорта сыра (пошехонский, осетинский, сулугуни)
- молочные продукты более чем 2.5% жирности.

А как быть с фруктами и ягодами? Они тоже относятся к продуктам средней калорийности. Пожалуйста, не ешьте их слишком много.

3. Увеличиваем потребление низкокалорийных продуктов

«Полезные продукты» - продукты, содержащие много воды: минеральная вода, кофе и чай (без сахара!), зелень и все овощи (кроме картофеля и бобовых). Они не дают прибавку веса.

Овощи и зелень - это: помидоры, огурцы, капуста белокочанная, краснокочанная, цветная и брюссельская, салат листовой и кочанный, репа, редька и редис, морковь и свекла, шпинат, сельдерей, петрушка и укроп, кабачки и баклажаны, тыквы и патиссоны, красный и зеленый сладкий перец, а также готовые овощные смеси.

Помните: от воды не полнеют и не худеют, поэтому этих продуктов Вы можете есть, сколько хотите. Овощи и зелень содержат также много полезной клетчатки и витаминов.